Conquistar braços fortes costuma ser um dos principais objetivos de muita gente que vai para a academia, especialmente homens. E um movimento bastante realizado por quem busca fortalecer o bíceps é a rosca direta: exercício clássico, simples e efetivo.
Principais músculos trabalhados
Bíceps braquial
Braquial anterior
Como fazer rosca direta
1. Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, criando uma base que proporcione bastante estabilidade e equilíbrio.
2. Segure os halteres (ou a barra) com os braços estendidos ao lado do corpo
3. Deixe a palma das mãos voltadas para a frente.
4. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros, fazendo um movimento concentrado e mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
5. Desça devagar até quase estender os braços.
Evite erros comun
- Não estabilizar a articulação do cotovelo ou do ombro. Dessa forma, você ativa menos a musculatura que deve ser trabalhada e ainda corre risco de sobrecarregar as articulações.
- Não manter uma postura adequada e exagerar na movimentação de coluna e quadril para levantar mais carga. "O balanço do tronco ao executar o levantamento da peso indica que a carga está muito alta, ou a pessoa não está sabendo estabilizar seu corpo, contraindo os glúteos e músculos abdominais. Esse erro leva a uma sobrecarga desnecessária na coluna lombar, podendo ser precursor de desconfortos e lesões", afima Kulevicz
- Relaxar a contração na descida. Para deixar o exercício mais intenso e efetivo, o ideal é que o o músculo esteja sempre em contração.
Como evoluir
Para conseguir realizar o movimento de forma eficiente e até aumentar o peso, Ebert aponta as seguintes dicas:
Controle o tempo de execução tanto na fase concêntrica como na excêntrica (quando subir e descer o braço);
Execute o movimento com a maior amplitude possível, evitando que a musculatura relaxe durante o exercício;
Busque a falha concêntrica, ou seja, quando o músculo não tem mais a capacidade de se contrair sem que se reduza a carga